Jak uspokoić swoje myśli

Umiejętność uspokajania własnych myśli to bardzo przydatna kompetencja. Co ciekawe kontrolowanie toku swoich myśli związane jest z lękiem o przyszłość, zadowoleniem z życia oraz motywacją osiągnięć. Nie jest to oczywiście prosty związek przyczynowo – skutkowy, ale na pewno warto ćwiczyć się w tej umiejętności. W wpisie wyjaśniam dlaczego i jak można to robić.

 

Lęk o przyszłość

Zobaczcie, że bardzo często lękamy się o różne sprawy i są to sprawy raczej w naszej przyszłości. Może to tylko kwestie językowe, ale gdy coś przeraża nas tu i teraz, uczucie, które w nas się pojawia nazywamy raczej strachem.

Lęk, niepokój (anaxiety) – dotyczy raczej przyszłości, jak to będzie? co się wydarzy? jak pójdzie mi rozmowa z szefem? (tutaj czasami rozróżnia się jeszcze na: lęk – wiem czego się boje oraz niepokój – nie za bardzo wiem, czego się boję)

Strach (fear) – dotyczy tego, co jest tu i teraz, np. ktoś chce mnie zaatakować, szczeka na mnie pies.

W bardzo dużym uproszczeniu możemy zobrazować to tak.

Nie przywiązujcie, proszę, zbytniej uwagi do rozróżnienia zawartego w tej tabelce, ponieważ jest ono bardzo potoczne i różne definicje naukowe nie do końca mogą się w nie wpisywać.

Oczywiście jest to rozróżnienie bardzo powierzchowne i potoczne, a naukowe definicje tych terminów mogą się nieco różnić. Czasami (np. w kursie Prawdzie Relacje albo Skuteczny Nauczyciel i Wychowawca) określam to rozróżnienie również tak:

– Emocje „w naszej głowie” – wyobrażone, obiekt, który je wywołuje jest nieobecny tu i teraz

– Emocje „tu i teraz” – wynikające z bezpośrednio postrzeganego bodźca, który jest obecny tu i teraz

 

Wydaje mi się, że duża część emocji, które na co dzień doświadczamy, a już na pewno w przestrzeni lęku/niepokoju/strachu, ma raczej charakter wyobrażeniowy, czyli boimy się tego, czego akurat obok nas nie ma. Nasze społeczeństwo jest tak zorganizowane, że częściej niż np. dzikim zwierzętom, wrogim ludziom lub nawet wiertłu dentystycznemu, stawiamy czoła takim wyzwaniom, jak: co ludzie pomyślą? jak będzie wyglądała moja przyszłość? jak zamknąć ciągnące się sprawy? itp.

Bardzo duża przestrzeń naszych lęków dotyczy, nie tylko wąsko rozumianej przyszłości (np. co będzie jutro), ale szerokiego, zgeneralizowanego postrzegania naszej przyszłości: jak będzie wyglądało moje życie? czy nie spotka mnie coś złego? czy nie stracę pracy (to w szczególności zaciągania kredytu hipotecznego)? itp. – taki zgeneralizowany lęk literatura nazywa: lękiem o przyszłość, choć być może lepiej byłoby go określić jako: niepokój przyszłościowy (Zaleski, 1989).

Piszę o tym, dlatego, że ów niepokój przyszłościowy (lęk o przyszłość), jest zjawiskiem powszechnym i każdy z nas go doświadcza (może za wyjątkiem psychopatów, ale jest to wtedy dla nich bardzo nieadaptacyjne) – dlatego warto „nauczyć się z nim żyć”. Chcę Wam też pokazać, że w pewnym sensie, to, że lękasz się o swoją przyszłość bardzo dobrze o Tobie świadczy, ponieważ oznacza to, że jesteś ambitny i że Ci zależy. Chcę pokazać również to, że lęk o przyszłość związany jest z bardzo intrygującą umiejętnością jaką jest kontrolowanie toku swoich myśli, a kontrolowanie toku swoich myśli pomaga nam się uspokoić, a więc jakby mniej się bać – lub nieco inaczej – zmniejszyć lęk, na tyle, żeby nie przeszkadzał nam w działaniu.

 

Lęk o przyszłość a kontrolowanie toku swoich myśli

Moja rozprawa doktorska dotyczyła związków właściwości marzeń dziennych z innymi zmiennymi psychologicznymi, w tym, z lękiem o przyszłość. Co ciekawe badania pokazują, że nasilenie częstotliwości marzeń dziennych w ciągu życia człowieka możemy zobrazować takim oto wykresem:

na podstawie: Wojciechowska, Wall, 2009; Giambra, 1999; Singer 1980)

Małe dzieci raczej nie mają marzeń, wraz z wiekiem ich przybywa i jest ich najwięcej w okolicach późnej adolescencji i wczesnej dorosłości (czyli mniej więcej od początku szkoły średniej, do końca studiów), a wraz z wiekiem jest ich coraz mniej.

A teraz pomyśl sobie, kiedy człowiek doświadcza największych lęków o swoją przyszłość: właśnie w okresie późnej adolescencji (co mam robić w życiu?), wczesnej dorosłości (studia, pierwsza praca, małżeństwo, dzieci, utrzymanie rodziny), by wraz z wiekiem i czymś co nazywamy „stabilizacją” (niektórzy twierdzą, że coś takiego nie istnieje, ale to temat na cały wpis) i starością spadać do małych wartości.

Ciekawsze jest jednak jeszcze coś: skomplikowana dwuetapowa analiza czynnikowa przeprowadzona przez Sigera i jego zespół (1982) pokazała, że marzenia dzienne możemy opisać poprzez 3 czynniki:

– Pozytywne – Konstruktywne Marzenia (Positive-Constructive Daydreaming)

– Marzenia pełne winy i strachu przed porażką (Guilt and Fear-of-Failure Daydreaming, określane przez literaturę również jako dysforyczne)

– Słaba kontrola uwagi (Poor Attentional Control)

 

Pierwszy i drugi czynnik w uproszczeniu mówią o tym, że marzenia są przyjemne lub nie, natomiast ten trzeci jest moim zdaniem najciekawszy: mówi on o tym, na ile potrafimy kontrolować tok swoich myśli (lub raczej: na ile nie potrafimy tego robić, bo nazwa zmiennej to: "Słaba kontrola uwagi", czyli im większy wynik przypisujemy danej osobie, tym mniej kontroluje ona tok swoich myśli). I teraz rzućmy okiem na korelacje uzyskane przeze mnie w badaniu 413 licealistów (Czakon, 2014):

 

Co to oznacza, że stopień, w jakim kontrolujemy tok naszych myśli związany jest z:

– lękiem o przyszłość (w uproszczeniu: im mniej kontrolujesz tok swoich myśli, tym bardziej się boisz, im bardziej się boisz tym mniej kontrolujesz tok swoich myśli)

– zadowoleniem z życia (im mniej kontrolujesz, tym jesteś mniej zadowolony, im jesteś mniej zadowolony, tym mniej kontrolujesz)

– motywacją osiągnięć (im mniej kontrolujesz, tym masz mniejszą motywację, żeby coś osiągać, im masz mniejszą motywację, tym mniej kontrolujesz)

Tak więc: im bardziej kontrolujesz tok swoich myśli/marzeń, im bardziej nad tym panujesz, tym mniej się boisz, jesteś bardziej zadowolony z życia oraz masz większą motywację do osiągania sukcesów.

 

WAŻNA UWAGA: To są badania korelacyjne, które nie mówią nam nic o związkach przyczynowo – skutkowych. Badania korelacyjne mówią nam tylko o tym, że coś jest z czymś związane, tzw. współwystępuje, ale bez orzekania co jest przyczyną, a co skutkiem. Więcej uwag dotyczących rozumienia wyników badań korelacyjnych znajdziecie w tym wpisie: Mentalność pierwszego rzędu.

 

Może ktoś powie, że to oczywiste. A ktoś inny może powiedzieć, że to kolejna bujda rozwoju osobistego: wystarczy kontrolować tok swoich myśli, żeby się nie bać, być szczęśliwym i osiągać sukcesy. Przyjrzyjmy się więc nieco dogłębniej tej sprawie:

1.    Po pierwsze nie dziwi nas fakt, że lęk o przyszłość związany jest z kontrolowaniem toku swoich myśli. Im więcej masz różnych nieuporządkowanych myśli, które pojawiają się i znikają bez twojej kontroli, tym bardziej się lękasz, a im bardziej się lękasz, tym więcej takich myśli przychodzi.

2.    Po drugie taką samą obserwację możemy poczynić wobec korelacji z zadowoleniem z życia. Jeśli jesteśmy zadowoleni i wszystko się układa, to raczej nie mamy „gonitwy myśli” nad którą nie panujemy.

3.    Korelacja z motywacją osiągnięć też da się zrozumieć: jeśli wiesz czego chcesz i do tego dążysz, to twój umysł jest prawdopodobnie na tym skoncentrowany i nie „biega” od tematu do tematu.

Możemy więc wysnuć prosty wniosek: warto kontrolować tok swoich myśli. Wniosek prosty, aczkolwiek jego wdrożenie wcale nie jest takie proste. Ludzie różnią się pod względem posiadania tej umiejętności, ale przypuszczam, że w pewnym stopniu każdy może się tego nauczyć.

Raz jeszcze przestrzegam Was przed traktowaniem cytowanych tutaj badań jako przyczynowo-skutkowych. To, że kontrolowanie toku swoich myśli związane jest negatywnie z lękiem o przyszłość, nie oznacza, że jeśli zaczniesz kontrolować swój tok myśli, to przestaniesz się lękać o przyszłość. To nie działa tak prosto, bo zależność przyczynowo-skutkowa może być zupełnie odwrotna (może to lęk sprawia, że nie kontrolujemy swoich myśli?), bądź też np. obydwie te zmienne wynikają z jeszcze innej zmiennej.

 

 

Lęk o przyszłość pokazuje Twoją ambicję

Zanim zastanowimy się nad tym, jak ćwiczyć umiejętność kontrolowania toku swoich myśli chciałbym Wam pokazać jeszcze jedne badania, które bardzo mnie zainspirowały w trakcie pisania doktoratu.

Twórca koncepcji motywacji osiągnięć John Atkinson (1964) zauważył, że niektóre osoby nie robią czegoś, żeby osiągnąć sukces, ale po to, żeby nie ponieść porażki. To subtelne rozróżnienie ma wpływ na naszą motywacje. Możesz się uczyć do sprawdzianu po to, żeby dostać dobrą ocenę, ale możesz się do niego uczyć tylko po to, żeby nie oblać. Jak myślisz, kiedy Twoja motywacja będzie silniejsza i np. poświęcisz na naukę więcej czasu? Prawdopodobnie wtedy, kiedy chcesz wypaść jak najlepiej, a nie tylko nie oblać (choć oczywiście jest to wniosek zgeneralizowany i w konkretnych sytuacjach może to wyglądać różnie).

Atkinson zauważył również inną ciekawą sprawę: osoby ambitne (czyli takie, które mają wysoką motywację osiągnięć i dążą do sukcesu) wybierają do wykonywania raczej zadania o średnim poziome trudności, natomiast osoby, które robią coś, żeby nie ponieść porażki (moglibyśmy powiedzieć: nieambitne), wybierają albo zadania łatwe (mało ambitne) lub trudne (bo jak im się nie uda, to nie będzie aż tak dużej porażki – w końcu przegrać z mistrzem świata to nie wstyd, ale przegrać z kimś równym sobie, to wstyd).

Tak więc na długie lata psychologia przyjęła założenie mówiące o tym, że orientacja na sukces oraz orientacja na uniknięcie porażki to dwa krańce jednego kontinuum:

jesteś zorientowany na sukces – jesteś zorientowany na uniknięcie porażki

 

co można również ująć tak:

masz wysoką motywację osiągnięć – masz duży lęk przed porażką (przed przyszłością)

 

Jednak nie wszyscy badacze potwierdzali takie ujęcie tych dwóch fenomenów psychologicznych (np. Rand, Lens i Decok, 1991), dlatego też Covington (1992) zaproponował ujęcie tych dwóch orientacji jako dwóch zmiennych. Zaproponował on czteropolowy układ wynikający z ich kombinacji:

a) osoby z wysokim lękiem przed porażką i jednocześnie wysoką orientacją na sukces (overstrivers)

b) osoby z wysokim lękiem przed porażką i jednocześnie niską motywacją osiągnięć (self-protectors)

c) osoby z niskim lękiem przed porażką i niską motywacją osiągnięć (faliure acceptors)

d) osoby z niskim lękiem przed porażką i wysoką orientacją na sukces (optimists)

 

Czteropolowy model motywacji osiągnięć (za: De Castella, Byrne i Covington, 2013, s. 864). Własna propozycja tłumaczenia nazw grup.

De Castella, Byrne i Covington (2013) przeprowadzili w Japonii i Australii badania, które pokazały, że największe poczucie bezradności oraz najwięcej strategii samo-utrudniających przejawiali studenci charakteryzujący się niską orientacją na sukces oraz wysokim lękiem przed porażką. Część tych badań zrealizowana wśród studentów w Australii pokazała również, że najwyższe osiągnięcia szkolne posiadały osoby charakteryzujące się niskim lękiem przed porażką i wysoką orientacją na sukces.

Co ciekawe i jednocześnie nieco zaskakujące lęk przed porażką jest pozytywnie skorelowany z orientacją na sukces zarówno w Japonii (r = 0,28), jak i w Australii (r = 0,25). W uproszczeniu może to oznaczać, że osoby, które bardziej myślą o swojej przyszłości, mają ambitniejsze cele i chcą więcej w życiu osiągnąć, również przewidują niepowodzenia jakie mogą ich spotkać i sytuacje, w których trzeba będzie podejmować działania im przeciwdziałające, lub po prostu bardziej im zależy na swojej przyszłości a w związku z tym również odczuwają pewien poziom lęku.

 

Tak więc: lęk przed porażką i dążenie do sukcesów nie tylko nie stanowi krańców jednego kontinuum, ale jest również ze sobą pozytywnie związane:

Nie należy się bać lęku o przyszłość, ponieważ pokazuje on, że jesteś ambitny i, że Ci zależy.

 

Dlaczego warto potrafić uspokajać swoje myśli?

Biorąc pod uwagę te spostrzeżenia warto jednak zauważyć, że umiejętność kontrolowania toku swoich myśli tak z praktycznego punktu widzenia jest bardzo przydatna:

– pozwala nam na skuteczne planowanie działań

– pozwala na ukierunkowaną kreatywność (np. poszukiwanie rozwiązania problemu)

– umożliwia uspokojenie i wyciszenie się, a więc prawdziwy odpoczynek (a więc redukuje objawy lęku i sprawia, że możemy np. podjąć konstruktywne działanie)

– pozwala na odsunięcie myśli, których akurat obecnie nie potrzebujemy i które nam przeszkadzają (np. myślenie o pracy w czasie niedzielnego czasu z rodziną)

– pozwala na skuteczne wyobrażeniowe ćwiczenie i przygotowywanie się do różnych sytuacji (np. przebiegu rozmowy, wykonywanych w pracy czynności, odegrania roli w spektaklu itp.)

Ważne jest również jeszcze coś: prawdopodobnie jest tak, że umiejętne kontrolowanie toku swoich myśli ograniczy doświadczany przez nas lęk, ale nie oznacza to, że rozwiąże to problem, z którego ów lęk może wynikać. Jeśli naprawdę jest w Twoim życiu coś, co daje Ci podstawy do lękania się o przyszłość (np. zawalasz studia i nie wiesz, czy je skończysz), to zamiast koncentrować się na umiejętności kontrolowania myśli – skup się na studiach – a tę umiejętność potraktuj jedynie jako pomocniczą. Nie skupiaj się na objawach, ale na przyczynach.

 

Jak kontrolować swoje myśli

Możecie sobie pomyśleć, po co cała ta nauka i cytowanie badań (a w ogóle to kto płaci za takie badania, w których „odkrywamy” takie oczywistości), ale właśnie na tym polega nauka – żeby opisywać rzeczywistość, nawet jeśli wydaje nam się ona trywialna, bo wcale taka trywialna może nie być (jeśli interesuje Cię nie trywialność nauk o zachowaniu, to przeczytaj wpis, w którym na przykładzie ekonomii – wszak to również nauka o zachowaniu – pokazuję pewną – podobno jedyną nietrywialną – teorię ekonomiczną: Teorię Ricardo). Może jednak, wcale nie są to takie oczywistości i czegoś nowego dowiedzieliście się po lekturze tego wpisu. Praktyczną wartością, tego co chcę Wam przekazać, jest kilka porad dotyczących tego jak uczyć się kontrolować tok swoich myśli:

 

 

1. Ćwicz uważność

Uważność to bycie tu i teraz. „Przymuszenie” swojego umysłu, żeby skoncentrował się na tym, co Cię otacza, na konkretnym przedmiocie, dźwięku, odczuciu. Bez uciekania w marzenia, wyobrażenia, plany. To jest dosyć trudne, ale w szczególności polecam ćwiczyć uważność w czasie rozmowy. Skoncentruj swój umysł tylko na tej osobie, na tym co mówi, jak to mówi. Nie myśl o sobie, ale tylko o niej. Powiem Ci, że wnioski z tego ćwiczenia mogą Cię mega zaskoczyć – jeśli wykonasz je właściwie możesz dostrzec w osobie, którą wydaje Ci się że znasz dobrze (np. kimś z Twojej rodziny lub znajomym z pracy) zupełnie nowe, fascynujące sprawy.

 

 

2. Nie uciekaj od tu i teraz

Nasz umysł ma taką tendencję żeby odpływać, wędrować (tzw. mind-wandering) od tego co tu i teraz. W szczególności kiedy to tu i teraz jest nudne, np. w czasie jazdy autobusem. Ale bardzo często na ucieczkę od tu i teraz możemy spojrzeć nie tylko przez pryzmat praktyczności (np. jadąc autobusem myślę o tym, co zjem wieczorem na kolację), ale także przez pryzmat bycia w porządku wobec innych (np. będąc w pracy myślę sobie: nie chcę tutaj być, wolałbym być gdzie indziej – jeśli tak myślisz, Twoja praca może być wykonywana gorzej, a Ty nie czerpiesz z niej prawdziwej satysfakcji).

Często uciekanie od tu i teraz w marzenia sprawia, że nigdzie nie jesteśmy „u siebie”, to takie ciągłe myślenie: „kiedyś będę bardziej szczęśliwy” (w ogóle, w pewnym sensie przekonanie: „kiedyś będę bardziej szczęśliwy” jest powszechne i zakorzenione w naszej biologii, ale to temat na cały długi wpis). Jeśli tak myślisz, to nie cieszysz się z tego co tu i teraz, nie żyjesz naprawdę, nie robisz tego, co robisz dobrze.

 

 

3. Wysypiaj się

Jedną z funkcji marzeń dziennych, podobnie jak marzeń sennych (czyli snów), jest układanie (strukturyzowanie) informacji w mózgu. Jeśli twój mózg będzie miał na to więcej czasu w nocy, będzie musiał mniej czasu poświęcić na to w dzień.

 

 

4. Zapisuj

Wynalazek pisma nie tylko dał nam ogromny skok cywilizacyjny (bez pisma nie było by przecież innych wynalazków) i pozwolił rejestrować i układać wiedzę ludzkości, ale on pozwala także Tobie układać Twoją wiedzę. Jeśli tego nie zrobisz, informacje, które Twój umysł uzna za ważne, cały czas będą o sobie przypominać, a Ty nie będziesz miał spokoju – właśnie dlatego zapisywanie uspokaja.

 

 

5. W czasie pracy ogranicz wszystko co Cię rozprasza

Ogranicz Facebooka, dbaj o porządek na biurku i nad nim, pulpicie, mieszkaniu. Ogranicz wszystko co nie jest Ci potrzebne, m.in. niesfinalizowane sprawy: Skończ sprawę albo skończ ze sprawą

 

 

6. Relaksuj się przy prostych manualnych czynnościach

Ja bardzo odpoczywam przy prostych, niewymagających myślenia czynnościach, np. przy przywiązywaniu karabińczyków do sznurków. Czasami własnoręcznie wykonuję jeden z produktów, który wytwarzamy w mojej pracy: Sieć Współpracy. Lubię sobie włączyć spokojną muzykę i bez pośpiechu pracować przy wiązaniu sznureczków. Staram się wtedy nie myśleć o niczym ważnym, a kiedy coś jednak przyjdzie mi do głowy i myśl nie daje spokoju – wtedy to zapisuje – i dalej wracam do wiązania. Myślę, że każdy z nasz może znaleźć taką swoją czynność, np. robienie na drutach, wyszywanie, malowanie, majsterkowanie, uprawa roślin itp.

 

 

7. Zmuszaj swoją wyobraźnię do koncentracji

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia na koncentracje polegają właśnie na tym, że trenujemy wysiłek wkładany w skłanianie naszej uwagi, żeby była skoncentrowana na tym, na czym świadomie chcemy. Możemy to zrobić w taki sposób, że np. przez 3 minuty myśleć tylko o jednym obiekcie, np. swoim ulubionym kubku. Zobaczcie, że to ćwiczenie jest mega trudne, ponieważ od razu przypomina na się mnóstwo związanych z kubkiem emocji, faktów, ludzi: sytuacja, w której piliśmy ostatni raz kawę, osoby, z którymi wtedy rozmawialiśmy, emocje, które wtedy czuliśmy (niczym smak zanurzonego w herbacie ciastka, które wywołuje całą serię wspomnień – jak u Prousta). To naprawdę jest trudne myśleć tylko o kubku, „obracać” go sobie w wyobraźni, „zaglądać” do środka itp.

Macie jakieś inne pomysły na to jak uczyć się kontrolować tok swoich myśli? Zapraszam do podzielenia się w komentarzach.

 

Bibliografia:

Atkinson J. W. (1964). An introduction to motivation. Oxford: Van Nostrand.

Covington M. V. (1992). Making the Grade: A self-worth perspective on motivation and school reform. Cambridge: Cambridge University Press.

Czakon M. (2014). Marzenia dzienne a właściwości celów życiowych młodzieży licealnej. Rozprawa doktorska. Lublin: Katolicki Uniwersytet Lubelski Jana Pawła II.

De Castella K., Byrne D., Covington M (2013). Unmotivated or motivated to fail? A cross-cultural study of achievement motivation, fear of failure, and student disengagement. Journal of Educational Psychology, 105(3), s. 861-880.

Giambra L.M. (1999). Frequency and intensity of daydreaming: Age changes and age differences from late adolescent to the old-old. Imagination, Cognition and Personality, 19(3), s. 229-267.

Huba J.G., Singer J.L., Aneshensel C.S., Antrobus J.S. (1982). Short Imaginal Processes Inventory. Manual. Research Psychologists Press.

Rand P., Lens W., Decock B. (1991). Negative motivation is half the story: Achievement motivation combines positive and negative motivation. Scandinavian Journal of Educational Research, 35(1), s. 13-30.

Singer J.L. (1980). Marzenia dzienne. Przeł. R. Zawadzki. Warszawa: PWN.

Wojciechowska L., Wall N. (2009). Marzenia dzienne a dobrostan psychiczny dzieci z domu dziecka. W: D. Borecka-Biernat (red.). Poszukiwanie uwarunkowań zaburzeń w zachowaniu młodzieży w interakcjach społecznych. s. 163-187. Wałbrzych: Wyższa Szkoła Zarządzania i Przedsiębiorczości.

Zaleski Z. (1989). Lęk przed przyszłością. Ramy teoretyczne i wstępne dane empiryczne. W: A. Januszewski, Z. Uchnast, T. Witkowski (red.). Wykłady z psychologii w KUL 1987/88. s. 167-184. Lublin: RW KUL.