Jak kształtować nawyki (czyli jak napisać doktorat w 15 minut dziennie)

Nasze życie to nie cele, ale proces ich osiągania. Jeśli będziesz koncentrować się na celach, to może Ci umknąć proces. Bez procesu nie osiągniesz celu, a proces to w dużej mierze nawyki. Zastanówmy się wiec, jak kształtować nawyki.


W pewnym uproszczeniu możemy powiedzieć, że całe nasze życie to nawyki: wstajemy rano i wykonujemy bardzo dużo zautomatyzowanych czynności, kładziemy się spać. Wynikają z tego dwa wnioski:

1. Czasami warto się zastanowić: czy w dobrą stronę idziemy? czy nasze cele są właściwe?

2. Jeszcze częściej warto się zastanowić: czy skutecznie idziemy w kierunku naszych celów, czyli w skrócie, czy nasze codzienne czynności prowadzą tam, gdzie mają prowadzić?

jak kształtować nawyki - proces

 

Nad punktem 1. zastanawialiśmy się już w wpisie Skąd mam wiedzieć czego chcę oraz w wpisach dotyczących rodzajów celów i kategorii celów, dziś chciałbym się z Wami zastanowić nad tym jak kształtować nawyki.

  •  

    Jeśli chcesz wiedzieć jeszcze więcej o skutecznym działaniu, zapraszam do zapoznania się z moim podręcznikiem: Jak Uczyć Skuteczności.

    Jest to podręcznik osobistej skuteczności, z wiedzą, którą powinniśmy poznać jeszcze w szkole.

    ZOBACZ PODRĘCZNIK

     

 

Zanim zaczniemy pozwólcie, że zastanowimy się nad taką kwestią:

– Nie da się nauczyć języka obcego w ciągu jednego dnia, ALE w ciągu jednego dnia możesz nauczyć się 10 słówek i powtórzyć, te które już umiesz.

– Nie da się napisać doktoratu w ciągu jednego dnia, ALE w ciągu jednego dnia możesz napisać pół strony.

– Nie da się stworzyć dużego bloga w ciągu jednego dnia, ALE w ciągu jednego dnia możesz napisać pół mądrego wpisu.

– Nie da się zrobić ciekawego kursu w ciągu jednego dnia, ALE w ciągu jednego dnia możesz przygotować 4 mądre plansze.

 

Przykłady moglibyśmy mnożyć i na pewno już wiecie o co mi chodzi:

– Ucząc się przez 2 lata nauczysz się ponad 3000 słówek, a to już wystarczająco, żeby dogadać się w obcym języku. Ja tak uczyłem się hiszpańskiego i choć nie potrafię wszystkiego powiedzieć, ale bardzo dużo z tego języka rozumiem.

– Pisząc pół strony dziennie w rok napiszesz pracę o objętości ponad 200 stron (ok. 150 stron tekstu plus wykresy, tabele, itp.). Ja napisałem swój doktorat w około 12 miesięcy intensywnie pracując na etacie i poświęcając na pisanie ok. 5 wieczorów w tygodniu oraz kilka sobót w miesiącu.

– Publikując 1 wpis w tygodniu możesz w ciągu 3 lat stworzyć bloga, na którym będzie 150 wartościowych wpisów. To jest 29 wpis jaki przygotowuje, a w pracę nad blogiem (łącznie z grafiką, zapleczem, itp.) poświęciłem dopiero nieco ponad 90 godzin pracy (zapisuję sobie ile czasu poświęcam na pracę na blog, bo chcę dla Was napisać kiedyś o tym wpis).

– Przygotowując 4 plansze kursowe dziennie w ciągu 2 miesięcy stworzysz kurs, który ma 160 plansz (pracując tylko od poniedziałku do piątku). Z moim zespołem w pracy zrobiliśmy wspólnie rewelacyjny kurs o relacjach, który łączenie z wszystkimi materiałami ma ponad 500 plansz i stron (zobacz tutaj) w łącznie kilka tygodni.

 

Nie piszę tego, żeby się przed Wami chwalić, ale chcę Wam pokazać jaką skuteczność osiąga się pracując metodą małych kroków. Kroki mogą być małe, ale najważniejsze, żeby były SYSTEMATYCZNE. A taką systematyczność osiąga się właśnie poprzez znalezienie odpowiedzi na pytanie jak kształtować nawyki. Jak więc to zrobić?

 

1. Określ po co kształtujesz dany nawyk

Trochę mało motywujące może być kształtowanie nawyku, dla samego nawyku, np. ranne wstawanie dla samego rannego wstawania albo uczenie się słówek dla samego uczenia. Ważne jest powiedzenie sobie: po co to robię? I to nawet nie na takim poziomie: uczę się słówek, żeby mówić w obcym języku. Trzeba zrobić to głębiej i odpowiedzieć sobie na pytanie po co uczysz się danego języka (ja np. uczę się hiszpańskiego właściwe tylko dlatego, że chcę pójść na pielgrzymkę do Santiago de Compostela). Po co chcesz schudnąć? Po co chcesz napisać książkę? Po co Ci pieniądze, które będziesz miał z tego projektu, nad którym pracujesz od dwóch lat (więcej o tym, w tym wpisie).

 

2. Ćwicz wolę w bardzo małych sprawach

Ćwiczenie woli to sposób zaczerpnięty wprost z edukacji klasycznej i polega na tym, żeby codziennie robić coś trochę wbrew swojej woli (konkretniej wbrew zachciankom, a nie marzeniom, o tym rozróżnieniu pisałem tutaj). Ćwiczenie woli może w ogóle nie dotyczyć nawyku, który kształtujesz lub chcesz kształtować. Ono ma za zadanie ćwiczyć Twoją wolę, a wtedy będzie Ci łatwiej ukształtować każdy nawyk. Ćwiczenie woli to kształcenie umiejętności odraczania gratyfikacji.

Przykłady prostych ćwiczeń woli:

– Na stole widzisz ciastko, normalnie byś je zjadł, a ćwiczenie woli polega właśnie na tym, żeby go nie zjeść.

– Siedzisz w pracy i jesteś bardzo zajęty ważnym projektem, podchodzi do Ciebie współpracownik i prosi o jakąś beznadziejnie głupią pomoc, którą sam jest w stanie zrobić, normalnie być się na niego zdenerwował i powiedział co o nim sądzisz, a ćwiczenie woli polega właśnie na tym, żeby z uśmiechem mu pomóc.

– Dzwoni do Ciebie koleżanka której nie znosisz, normalnie zawsze starasz się ją jak najszybciej zbyć, a ćwiczenie woli polega właśnie na tym, że z uśmiechem rozmawiasz z nią przez pół godziny (pamiętaj, że ludzie potrafią rozpoznawać uśmiech przez telefon).

 

3. Zacznij od BARDZO małych kroków

Zrób dziś jedną pompkę. Po prostu wstań od komputera i zrób ją teraz. Jutro zrobisz dwie, a po jutrze 3. Naprawdę warto kształtować nawyki ekstremalnie małymi krokami (nawet śmiesznie małymi). To jest o wiele skuteczniejsze niż, plan, że dziś zrobisz od razu 50 pompek. Dziś pewnie zrobisz i może jutro też, ale za kilka dni będzie Ci o wiele trudniej.

jak kształtować nawyki - intensywnosc

 

4. Powiąż z już istniejącym nawykiem

Dobrą metodą kształtowania nowego nawyku jest połączenie go z już istniejącym. Na przykład na pewno codziennie rano myjesz zęby. Dlaczego by nie wykorzystać tego jako bodźca i zawsze po myciu zębów zrobić kilka ćwiczeń. Przyjrzyj się swojemu ciągowi nawyków, który wykonujesz codziennie rano oraz codziennie po przyjściu do domu z pracy lub szkoły. Spisz go.

Twój ciąg nawykowych czynności może na przykład wyglądać tak:

– wchodzę do domu

– zdejmuję kurtkę i buty

– myję ręcę (swoją drogą mycie rąk po każdym przyjściu do domu to bardzo dobry nawyk, ponieważ na dłoniach przenosi się bardzo dużo bakterii, przypomnij sobie ile razy dotknąłeś dziś klamek i innych przedmiotów dotykanych przez setki ludzi)

– włączam radio

– idę do kuchni i coś zjadam

– siadam do komputera pisać bloga

Zastanów się, gdzie w tym ciągu czynności możesz włączyć nowy nawyk. Na przykład może od razu po zjedzeniu czegoś, kiedy nasz organizm się trochę zregeneruje warto włączyć jakiś rozwojowy nawyk, np. naukę, pisanie magisterki, pisanie książki, itp.

Takie ciągi nawyków, to również nasze rytuały. Zobacz jak często nasze zachowania wyglądają bardzo podobnie nie tylko w codziennych nawykach, ale także np. cotygodniowych (spokojna kawa po niedzielnym obiedzie – może warto wtedy dodać nawyk telefonu do przyjaciela, z którym się dawno nie rozmawiało), comiesięcznych (np. w dniu wypłaty), czy corocznych (np. dotyczących obchodów świąt, czy wakacji – można się zastanawiać, czy tu jeszcze możemy mówić o nawykach, ale jeśli są systematyczne, powtarzane co roku, to w gruncie rzeczy czemu nie).

 

5. Podmień nawyk

W pewnym sensie nawyk możemy rozumieć jako reakcję instrumentalną:

bodziec -> reakcja -> nagroda

Dotyczy to zwłaszcza nawyków, które określamy jako nawyki negatywne, czyli takie, z których nie jesteśmy zadowoleni i z którymi chcemy walczyć. Wtedy nagroda ma charakter redukcji jakiegoś nieprzyjemnego doznania, np. stresu. Pamiętajcie, że nawykowe działania wykonywane w celu redukcji napięcia wewnętrznego (czyli w skrócie poprawiania sobie nastroju) mogą prowadzić do uzależnień. Warto dobrze przyjrzeć się bodźcom, które wyzwalają w nasz określone zachowania, np. w przypadku palenia papierosów może to nie być stres, ale po prostu widok palących kolegów lub paczka w kieszeni.

jak kształtować nawyki - bodziec - reakcja - nagroda

 

W takiej sytuacji najlepszym sposobem pozbycia się starego nawyku, będzie zamienienie go na nowy. Zawsze, kiedy pojawi się bodziec i poczujesz ochotę na negatywne zachowanie nawykowe, po prostu wykonaj ustaloną wsześniej czynność, która doprowadzi do podobnej nagrody (np. odczucia). Na przykład:

 

jak kształtować nawyki - bodziec - reakcja - nagroda

 

Na początku oczywiście będzie to bardzo ciężkie, ale powoli, małymi krokami, da się to zrobić.

 

6. Usuwaj przeszkody

Trochę w nawiązaniu do poprzedniego punktu bardzo ważną sprawą jest ułatwianie sobie wykonywania tych nawyków. Chodzi o to, żeby wykonanie danej czynności było dla nas maksymalnie łatwe. Na przykład:

chcesz się codziennie uczyć słówek? -> użyj do tego specjalnej aplikacji, która będzie Ci przypominała (ja używam Duolingo)

chcesz wykształcić nawyk czytania? -> połóż książkę w widocznym miejscu blisko miejsca, w którym możesz czytać, np. kanapy, fotela, łóżka lub może wanny. To że książka leży w zasięgu ręki sprawia, że nie tylko jest Ci łatwiej po nią sięgnąć, ale ona po prostu Ci przypomina (a może nawet powoduje wyrzut sumienia), że masz czytać.

chcesz regularnie biegać? -> kup sobie buty do biegania i trzymaj na wierzchu (sam fakt wydania pieniędzy, na zasadzie reguły zaangażowania/konsekwencji, będzie Cię niejako „przymuszał” do biegania. To trochę tak jak z takim podejściem, że jak już za coś zapłaciłem, to szkoda nie wykorzystać. Kupiłem bilety do kina, ale kompletnie nie chcę mi się tam dziś iść. Pójdę tylko dlatego, żeby nie stracić tych pieniędzy. Jakbym te bilety dostał za darmo, to bym tam wcale nie poszedł. Tak niestety bardzo często nie doceniamy darmowych szkoleń. Jak mamy zapłacić chociaż 10 zł, to wzrasta prawdopodobieństwo niezrezygnowania przed samym szkoleniem.)

 

Patrząc na te właściwość ludzkiej motywacji (czyli w skrócie lenistwo) z odwrotnej strony, możemy ją również wykorzystać do walki z nawykami negatywnymi:

chcesz zrezygnować z palenia? -> wyrzuć papierosy

chcesz zrezygnować z telewizora? -> wyrzuć go na śmietnik

chcesz nie podjadać słodyczy? -> schowaj je na najwyższej półce, albo na szafie, tak, żeby tak sięgnąć trzeba było wspinać się po drabinie. Jak najdzie Cię ochota na cos słodkiego i pomyślisz sobie, że masz wyciągać drabinę, włazić po niej, ściągać jakieś kartony, z powrotem je wkładać itp. to albo odejdzie Ci ochota na coś słodkiego, albo robiąc te wszystkie czynności spalisz ekwiwalentną liczbę kalorii 🙂

 

7. Czy się nagradzać?

Niektórzy proponują nam, żeby po każdym sukcesie w kształtowaniu nawyku siebie nagradzać. Na przykład zjeść coś słodkiego, po wykonaniu serii ćwiczeń 🙂 Oczywiście żartuję, ale z tym nagradzaniem to właśnie, może być bardzo różnie:

Po pierwsze właśnie nagroda może mieć skutek odwrotny do zamierzonego przez kształtowany nawyk.

 

Przypomina mi się tu pewna anegdota, którą słyszałem gdzieś na imprezie rodzinnej, że oto pewien mężczyzna chcąc pracować nad swoim charakterem postanowił ćwiczyć się w niepiciu wódki. Pomyślał sobie jednak, że jak nie będzie miał w domu żadnej butelki, to co to za ćwiczenie charakteru. Poszedł więc do sklepu i kupił pół litra. Przyszedł do domu i pomyślał sobie, że co to za ćwiczenie charakteru jak butelka jest zamknięta i on nie czuje zapachu. Otworzył więc butelkę i powąchał zawartość. Od razu pomyślał sobie, że to słabe ćwiczenie dla charakteru, skoro jest niepolane. Polał więc do kieliszka i siadł przed nim ćwicząc charakter dalej. Przyszło mu jednak do głowy, że co to za ćwiczenie charakteru, skoro on nie czuje smaku wódki. Jak będzie czuł smak wódki i dalej będzie ćwiczył swoją wolę, to znaczy, że będzie naprawdę mistrzem świata. Postanowił więc, że weźmie zawartość kieliszka do ust i tak będzie ćwiczył swoją siłę woli. Wlał więc zawartość kieliszka do ust. To dopiero prawdziwe ćwiczenie charakteru – pomyślał. Jestem w tym dobry. Wystarczy tych ćwiczeń, należy mi się jakaś nagroda. Połknął więc napój trzymany w ustach i zadowolony z udanego ćwiczenia przystąpił do dalszego kształtowania charakteru z kolejnym kieliszkiem.

 

Po drugie nagrody mają również tę właściwość, że mogą obniżać motywację wewnętrzną – jeśli na początku robimy coś, bo po prostu chcemy, albo to lubimy, to stosowanie nagród może sprawić, że będziemy robić to z myślą o tej właśnie nagrodzie. Oczywiście nie zawsze to tak działa, ale warto o tym pamiętać.

 

W akademickim podręczniku do psychologii (Strelau, 2008, s. 458) znajdziemy bardzo ciekawą anegdotkę obrazującą ten efekt. Pewnemu żydowskiemu sklepikarzowi bardzo dokuczały okoliczne wyrostki, wyzywały go, rzucały kamieniami, itp. Odstraszało to klientów, więc ów sklepikarz wpadł na genialny pomysł. Nie krzyczał na nich jak zwykle, ale zaproponował im wynagrodzenie za obrzucanie jego sklepu wyzwiskami: 10 centów. Zapewne owi młodzieńcy się troszkę zdziwili tą propozycją, ale w gruncie rzeczy im się spodobała, więc ochoczo przystąpiły do wyzywania sklepikarza. Pod koniec dnia sklepikarz wypłacił im umówione wynagrodzenie. Łobuziaki przyszły więc następnego dnia i znów wyzywały sklepikarza. Pod koniec dnia, sklepikarz powiedział, że dziś już nie może zapłacić im tyle, co wczoraj, ale tylko połowę. Trochę z niesmakiem, ale łobuzy wzięły wynagrodzenie. Następnego dnia znowu się pojawili. Tym razem sklepikarz oznajmił, że może zapłacić im jedynie małą część tego co na początku: 1 cent. Zdenerwowane wyrostki odpowiedziały więc, że za taką małą kasę to im się tu już nie chce przychodzić i wyzywać sklepikarza. Problem się skończył.

 

– Myślę sobie jednak, że czasami warto wprowadzić jakiś element nagrodzenia siebie za czynność wykonaną zgodnie z umową z samym sobą. Ważne jednak, żeby nagroda ta miała charakter bardziej informacyjny niż kontrolujący, to znaczy, żeby informowała nas, że robimy coś dobrze, idziemy w dobrą stronę, a nie przejmowała kontrolę nad zachowaniem, kiedy to robimy coś tylko po to, żeby się nagrodzić.


Ile czasu potrzeba na wykształcenie nowego nawyku?

Być może spotkaliście się z informacją, że na ukształtowanie nawyku potrzeba jedynie 21 dni. Wydaje się, że jest to kolejny bezmyślnie cytowany i powtarzany psychologiczny mit. Spostrzeżenie, że na ukształtowanie nawyku potrzeba nam 21 dni pochodzi od Maxwella Maltz (1889 – 1975) amerykańskiego chirurga plastycznego, który stwierdził, że minimum tyle czasu zajmuje pacjentom przyzwyczajenie się do noszenia protezy. Czy jednak na podstawie obserwacji dotyczącej przyzwyczajenia się do noszenia protezy możemy wnioskować o nawykach? Przecież nawyk, to nie to samo, co przyzwyczajenie. Nawyk to czynność, a przyzwyczajenie może mieć charakter bardziej przywiązywania wagi lub nie przywiązywania wagi do danej sytuacji. Możemy sobie wyobrazić, że osoba z protezą, na tyle, na ile jest to możliwe „zapomina” o tym, że ma protezę. Natomiast nawyk to zachowanie, a więc jednak jakaś aktywność. Jak zauważa James Clear, autor kursów i książek o kształtowaniu nawyków, Maltz w roku 1960 wydał bardzo popularną książkę Psycho-Cybernetics, z której to informacja o 21 dniach, prawie jak w zabawie w głuchy telefon (w której jak wiadomo ostania osoba bardzo rzadko powtarza dokładnie to, co powiedziała pierwsza), za sprawą popularnych guru rozwoju osobistego takich jak Zig Ziglar, Brian Tracy, Tony Robbins przeniknęła dalej. Oczywiście już bez „minimum”, a przecież „21 dni” to nie to samo to „minimum 21 dni”.

O wiele bardziej rzetelną informację o czasie potrzebnym na ukształtowanie nawyku możemy znaleźć w wynikach badaniach zespołu Phillippe Lally z University College London (2009). Badacze poprosili 96 osób o wybranie jednej czynności, której chcieli nauczyć się wykonywania w sposób nawykowy, czyli automatyczny. Badani mieli wiec za zadanie zapisywać codziennie: czy wykonali daną czynność i czy w ich odczuciu była wykonana ona automatycznie.

Oczywiście rodzi się nam pytanie, czy subiektywne stwierdzenie, że daną czynności wykonujemy automatycznie (co to w ogóle znaczy: bezwysiłkowo? bezmyślnie?) jest równoznaczne z stwierdzeniem, że nawyk został ukształtowany. Na potrzebę naszego wpisu wydaj się, że tak możemy przyjąć (w końcu chodzi nam bardziej o aplikację tej wiedzy, a nie odkrycie struktury rzeczywistości). Badani stwierdzali, że automatycznie (nawykowo) wykonywali daną czynność od 18 do nawet 254 dni od początku badania (średnia 66 dni). Oczywiście, przynajmniej u mnie, od razu rodzi się pytanie, czy jeśli badany raz stwierdził, że czynność wykonuje już automatycznie, to czy na przykład po kolejnych tygodniach wciąż ją za taką uważał. Moim zdaniem wcale mogło tak nie być. Oczywiście po 66 dniach (średnio) codziennego wykonywania jakiejś czynności prawdopodobnie będzie nam łatwiej wykonywać daną czynność i będzie miała ona w pewnym stopniu charakter nawyku, nie oznacza to jednak, że nie będziemy musieli wkładać w nią wysiłku, ani o niej myśleć.


Podsumowanie

1. Małymi krokami możesz budować Naprawdę Duże Dzieła.

2. Dobrze ukształtowane nawyki to świetna pomoc w wykonywaniu tych małych kroków.

3. Nawyki nigdy nie zwolnią Ciebie z wysiłku i myślenia (a my chyba niestety czasami sobie tak wyobrażamy)!


Czy macie jakieś pomysły dotyczące kształtowania nawyków. Zapraszam do dyskusji w komentarzach.

 

Bibliografia:

Clear J. How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science). https://jamesclear.com/new-habit [dostęp: 2018-04-04]

Lally P., van Jaarsveld C., Potts H., Wardle J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40, s. 998-1009.

Maltz M. (1960). Psycho-Cybernetics. Simon & Schuster.

Strealu J. (2008). Psychologia. Podręcznik akademicki. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

 

Pobierz Darmowy E-book

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *