Kalistenika to aktywność fizyczna oparta na treningu z wykorzystaniem masy swojego ciała. Tak w uproszczeniu można powiedzieć, że to wszystkie ćwiczenia fizyczne, które nie wymagają żadnych urządzeń. Jak się okazuje tego rodzaju ćwiczenia fizyczne bardzo sprzyjają również kondycji umysłowej.
Sama kalistenika wywodzi się z starożytności i stosowana była w celu treningu żołnierzy, np. w starożytnej Sparcie. Jak się pewnie domyślcie była (i nadal jest) to dosyć tania metoda wyrabiania tężyzny fizycznej, ponieważ nie wymaga żadnych urządzeń. Obecnie raczej rzadziej używa się tego pojęcia, za to częściej mówi się o tzw. street workout, który zasadniczo polega na tym samym (tj. wykonywaniu ćwiczeń z użyciem masy własnego ciała), z tym, że tutaj częściej używa obiektów dostępnych na ulicy, tj. drążków i trzepaków.
Dlaczego w ogóle o tym piszę?
Otóż okazuje się, że zwykłe robienie pompek, brzuszków, mostków itp. może nam pomóc w nauce.
Jedną z ważniejszych struktur mózgowych odpowiedzialnych za pamięć (a szczególnie długotrwałą) jest hipokamp (ta struktura nazywa się tak, ponieważ kształtem zbliżona jest nieco do hippocampusa, czyli konika morskiego). Badania pokazują, że u osób, które regularnie wykonują ćwiczenia fizyczne struktura ta się powiększa. Naukowcy z Uniwersytetu Iowa podsumowali różne badania na ten temat i co ciekawe zauważono taką właściwość również u zwierząt.
Więcej o tym, jak działać skutecznie i żyć z innymi znajdziecie w moim podręczniku:
Jak Uczyć Skuteczności
Naukowcy z Instytutu Psychologii Medycznej Uniwersytetu Gothego w Frankfurcie w Niemczech przeprowadzili badanie, które pokazało, że spacer lub jazda na rowerze (w tym badaniu akurat stacjonarnym, ale możemy przypuszczać, że tak to będzie działało również w przypadku zwykłego roweru) w trakcie nauki słówek w obcym języku poprawia skuteczność nauki, w porównaniu do osób, które zamiast wykonywać te czynności relaksowały się.
Ciekawe badania przeprowadzili również badacze z Holandii wśród dzieci szkolnych. Dzieci podzielono losowo na 3 grupy:
– pierwsza grupa uczyła się cały czas na siedząco
– druga grupa po ok. 90 minutach nauki wzięła udział w intensywnym 20-minutowym treningu
– trzecia grupa wzięła udział w dwóch takich intensywnych 20-minutowych treningach
Jak myślicie, dzieciaki z której grupy, uzyskały najlepsze wyniki w teście koncentracji? Te z grupy trzeciej.
Podobne wyniki uzyskano w Stanach Zjednoczonych, gdzie 221 dzieci wzięło udział w intensywnym 9-miesięcznym badaniu, w czasie którego część z nich brała udział w regularnych pozalekcyjnych zajęciach fizycznych, a część nie. Dzieci, które brały udział w zajęciach fizycznych potrafiły się lepiej koncentrować, mniej się rozpraszały i potrafiły dłużej utrzymywać informacje w pamięci operacyjnej.
Dlaczego nasz mózg lubi ćwiczenia fizyczne?
– nasz mózg lubi tlen – ćwiczenia sprawiają, że szybciej i głębiej oddychamy, a nasze serce szybciej bije i krew szybciej krąży, a co za tym idzie do mózgu razem z krwią dopływa więcej tlenu
– ćwiczenia powodują wydzielanie naturalnych endorfin, dzięki czemu czujemy się lepiej (endorfiny odpowiedzialne są za doznania przyjemności)
– ćwiczenia są też formą odpoczynku, wtedy pracuje twoje ciało, a mózg może odpocząć (oczywiście to tylko pewna metafora, ponieważ mózg pracuje cały czas, ale właśnie wtedy wiedza może się strukturyzować, czyli po prostu układać)
– oderwanie nas od czegoś na chwilę bardzo często sprawia, że chcemy do tej sprawy wrócić i będziemy się lepiej koncentrować niż przed przerwą
– takie oderwanie się od danej sprawy może również poprawić naszą kreatywność, a w czasie spacer lub aktywności może nam przyjść do głowy coś nad czym się głowimy i nie możemy rozwiązać
Jak to zastosować w praktyce?
– zanim usiądziesz do nauki oraz w jej tracie rób sobie krótkie, ale intensywne 10-20 minutowe sesje ćwiczeń, najlepiej przy otwartym oknie, albo na zewnątrz. Co to znaczy intensywne: ważne, żeby się nieco zmęczyć, czyli odczuć wzrost szybkości bicia serca i oddechu
– opracuj swój własny zestaw ćwiczeń, jako przerywnik, np.:
– 10 pompek – wzmacniają mięśnie klatki piersiowej i ramion
– 10 brzuszków – mięsnie brzucha
– 10 pajacyków – ogólne ćwiczenie pogłębiające oddech
– 15 wymachów rękami do tyłu – również mięśnie klatki piersiowej, ale także prostowanie kręgosłupa
– 10 mostków – mięsnie kręgosłupa, to jest ważne zwłaszcza jeśli dużo siedzimy
– 10 przysiadów – mięsnie nóg (pamiętaj o prostych plecach)
– krótka przerwa i znowu to samo, tylko po 20
– jeśli zestaw jest intensywny pamiętaj o rozgrzewce, rozciąganiu i zaczynaniu od kilku prostych ćwiczeń, a nie od razu serii po 50, czy 100
– naucz się żonglować – oczywiście żonglowanie nie jest aż tak bardzo intensywną aktywnością fizyczną, ale na pewno pozwoli Ci się na chwilę oderwać od nauki i zająć czymś poprawiającym koncentracje
– regularnie uprawiaj aktywność fizyczną, nie musi to być od razu sport, ale warto regularnie jeździć na rowerze (nawet tylko po mieście), biegać, chodzić na siłownie, czasami pograć z przyjaciółmi w piłkę, pamiętaj, że w zdrowym ciele zdrowy duch, który łatwiej, szybciej i lepiej się uczy (a poza tym wolniej starzeje)
– rób coś takiego:
A Wy jakie przerywniki w nauce stosujecie? Zapraszam do podzielenia się w komentarzach.
Bibliografia:
Altenburg T., Chinapaw M., Singh A. (2016). Effects of one versus two bouts of moderate intensity physical activity on selective attention during a school morning in Dutch primary schoolchildren: A randomized controlled trial. J Sci Med Sport. Październik, 19(10).
Hillman C., Pontifex M., Castelli D., Khan N., Raine L., Scudder M., Drollette E., Moore R., Wu C., Kamijo K. (2014). Effects of the FITKids randomized controlled trial on executive control and brain function. Pediatrics. Październik, 134(4).
Schmidt-Kassow M., Deusser M., Thiel C., Otterbein S., Montag C., Reuter M., Banzer W., Kaiser J. (2013). Physical exercise during encoding improves vocabulary learning in young female adults: a neuroendocrinological study. PLoS One. Maj, 20, 8(5).
Schmidt-Kassow M., Zink N., Mock J., Thiel C., Vogt L., Abel C., Kaiser J. (2014). Treadmill walking during vocabulary encoding improves verbal long-term memory. Behav Brain Funct. Czerwiec, 12.
Voss M., Vivar C., Kramer A., van Praag H. (2013). Bridging animal and human models of exercise-induced brain plasticity. Trends Cogn Sci. Październik, 17(10).
