Dlaczego zapisywanie uspokaja

Zapisywanie uspokaja, ponieważ odciąża naszą pamięć (a zwłaszcza pamięć operacyjną), przez co nie musi ona angażować aż tak dużo energii do utrzymania informacji.

Pisałem o tym, przy wpisie dotyczącym marzeń dziennych (tutaj), że jedną z bardzo ważnych funkcji tego systemu poznawczo-emocjonalnego, którego fenomenami nazywamy właśnie marzenia, jest utrzymanie w systemie poznawczym gotowości do realizacji zamierzeń kiedy ich fizyczna realizacja nie jest możliwa.

Prosty przykład: wyobraź sobie, że wieczorem organizujesz przyjęcie i przyjdą Twoi znajomi. Od samego rana myślisz o tym, co trzeba naszykować, co trzeba kupić, co trzeba posprzątać. Bardzo się cieszysz na myśl o tym, że wieczorem spotkasz się z przyjaciółmi (działa to tak samo, gdybyś się tego bał/a), ale w między czasie musisz iść do pracy i tam robić to co zwykle. Jak myślisz o czym Twój umysł będzie Ci przypominał w czasie drogi do pracy, w pracy i w czasie powrotu? Właśnie o tym.

Przedstawię to tak obrazowo: Twój umysł „wie”, że kwestia spotkania z Twoimi przyjaciółmi jest ważna, „wie” to ponieważ „emocje podpowiadają mu”, że to jest ważne, bo Ty bardzo się na to cieszysz. A w związku z tym Twój umysł nie chce przeoczyć wszystkiego co jest ważne i ciągle Ci o tym podpowiada: nie zapomnij o obrusie, nie zapomnij o winie, nie zapomnij o ciastkach, a i jeszcze serwetki, a i jeszcze to i tamto. Te informacje cały czas jakby krążą w Twojej głowie (a dokładnie w sieci neuronowej tzw. default mode network). W związku z tym, Twój umysł musi pożytkować dużo energii (a dokładnie uwagi), na utrzymanie tych spraw i nie możesz się skupić na innych czynnościach.

To jest przykład łagodny, a teraz przeanalizujmy coś bardziej poważnego.

Wyobraź sobie, że wróciłeś z wojny w Wietnamie. Na Twoich oczach zginęło wielu Twoich kolegów. Może masz myśli, że mogłeś im jakoś pomóc, może mogłeś kogoś uratować. Te myśli (tzw. ruminacje) cały czas wracają. System poznawczy je zatrzymuje, ponieważ ma przekonanie, że możesz coś z nimi jeszcze zrobić, co więcej: Ty masz takie przekonanie (nie tylko Twój umysł), że coś możesz z tym zrobić, że możesz jeszcze zrobić coś dla swoich kolegów. I nawet jak siebie logicznie przekonujesz, że jednak już nic dla nich nie możesz zrobić, to i tak Twój umysł wie lepiej i dalej trzyma te sprawy w pamięci.

Ten drugi przykład jest trochę bardziej dosadny (ponieważ w przypadku silnego stresu nadmiar kortyzolu może uszkodzić strukturę mózgową pełniącą bardzo ważne pamięciowe funkcje, tzw. hipokamp, przez to bardzo często żołnierze wracający z misji lub ofiary poważnych wypadków drogowych mają bardzo duże problemy powracającymi wspomnieniami), ale pokazuje mniej więcej ten sam mechanizm.

W związku z tym zapisywanie uspokaja, ponieważ, informacja zapisana nie musi być już „przetrzymywana” w systemie poznawczym (nie potrzebujemy energii na jej przetrzymywanie). Zapisywanie pozwala również ustrukturyzować informacje, czyli je ułożyć, bo zazwyczaj nasze myśli są bardzo „rozległe” i reprezentowane nie tylko w słowach (w ogóle na polu psychologii poznawczej cały czas trwają dyskusje, w jaki sposób nasze myśli są reprezentowane, tzn. np. czy każda myśl możemy zapisać w słowach – moim zdaniem nie), a chcąc je zapisać musimy jednak w jakiś sposób „włożyć w słowa”.

Co z tego wynika?

Jeśli więc, masz za dużo spraw na głowie i chcesz się uspokoić zapisz swoje myśli:

– najprościej w formie listy rzeczy do zrobienia (tzw. list to do)

– bardziej skomplikowanie w formie planu (zob. ten wpis)

– może zacznij pisać pamiętnik – pamiętnik bardzo pomaga „zapanować” nad wspomnieniami (czasami polecają to psychoterapeuci, podłużne badania zrealizowane wśród katolickich zakonnic w USA, tzw. Nun Study (Riley, 2005) pokazały, że używanie bogatego, złożonego, żywego języka w pamiętnikach jest związane z niższym prawdopodobieństwem wystąpienia choroby Alzheimera w starości, ale pomimo, że były to badania podłużne nie możemy mówić tutaj o przyczynowości, ponieważ to, że ktoś pisze barwne pamiętniki, a następnie nie choruje na Alzhaimera może być związane z w ogóle jeszcze inną cechą lub właściwością biologiczną, o uwagach co do badań korelacyjnych zob. ten wpis)

– może napisz do kogoś list, nawet jeśli go nie wyślesz – to pomaga zwłaszcza w sytuacjach, kiedy ktoś Ci zawinił, a Ty albo nie chcesz, albo nie możesz mu przebaczyć (a badania pokazują, że przebaczenie może być dobrą strategią radzenia sobie ze stresem i może być powiązane z skutecznością systemu immunologicznego (Worthington i Scherer, 2004)).

Czy tu chodzi o zapisywanie ręczne?

Tak szczerze mówiąc to nie wiem, czy tylko o zapisywanie ręczne, czy również np. na komputerze lub smartfonie. Trochę inaczej działa nasz mózg, kiedy zapisujemy coś na komputerze (np. w takim wymiarze, że koordynujemy jednocześnie ruchy lewej i prawej półkuli, bo piszemy obydwiema rękami), a inaczej, kiedy piszemy ręcznie. Wydaje mi się, że nie ma to jednak dużego znaczenia jeśli chodzi o ten aspekt emocjonalnego (energetycznego) odciążenia naszej uwagi. Przecież efekt zapisania niezależnie do tego, czy zapiszesz to na komputerze, czy ręcznie będzie taki sam: nie musisz już o tym pamiętać – wystarczy, że masz pamiętasz, że masz zapisane.

Ja osobiście sprawy codzienne zapisuje z użyciem smartfona i komputera, natomiast sprawy ważniejsze starannie notuję ręcznie w notatniku lub na oddzielnych kartkach.

Podsumowując wpis, chciałbym przypomnieć Wam technikę, którą opisałem w wpisie o marzeniach dziennych: jeśli np. zdarza Ci się, że po wyjściu z pracy, w drodze powrotnej, przy kolacji, zasypiając w łóżku (albo raczej nie mogąc zasnąć), mylisz ciągle o jakiś sprawach zawodowych albo na odwrót: w pracy myślisz o sprawach rodzinnych, albo w ogóle masz dużo myśli, które Cię rozpraszają, ponieważ nie dotyczą tego, co w danym momencie robisz, możesz zastosować technikę stosowaną przez niemieckiego psychologa sportowego Beckmana (1988, za: Klinger, 1990), który doradzał trenerom sportowym i zawodnikom robienie listy swoich bieżących spraw i zamykanie jej na czas meczu w szafce w szatni i powrót do nich po meczu. Bieżące sprawy są wtedy jakby czasowo zawieszone w realizacji i jednostka wie, że do nich powróci, a w związku z tym nie musi poświęcać energii na myślenie o nich w czasie meczu w obawie, że może je zapomnieć. Tym sposobem myśli związane z tymi sprawami nie zostaną utracone, a umysł może efektywniej się koncentrować na obecnej aktywności.

Dobra rada – jak o niczym nie zapominać?

– miej przy sobie zawsze coś do zapisywania myśli i spraw: po pierwsze będziesz spokojniejszy, a po drugie o niczym nie zapomnisz

– zapisuj od razu sprawy, które przyjdą Ci do głowy lub ktoś Cię o nie poprosi (np. po skończeniu rozmowy telefonicznej), bo za chwilę mogą Ci wylecieć z głowy

– dobrym pomysłem do realizacji tego jest aplikacja do notatek na głównym ekranie Twojego smartfona (ja używam Samsung Note, na czarnym tle – czarne tło sprawia również, że telefon się wolniej rozładowuje)

Jeśli macie jakieś uwagi i komentarze, zapraszam do dyskusji.

Bibliografia:

Klinger E. (2009). Daydreaming and Fantasizing: Thought Flow and Motivation. W: K.D. Markman, W.M.P. Klein, J.A.Suhr (red.). Handbook of Imagination and Mental Stimulation. s. 225-239. New York: Taylor & Francis Group, LLC.

Riley K., Snowdon D., Desrosiers M., Markesbery W. (2005). Early life linguistic ability, late life cognitive function, and neuropathology: Findings from the Nun Study. Neurobiology of Aging 26(3):341347, 2005.

Worthington E., Scherer M. (2004). Forgiveness Is an Emotion-focused Coping Strategy That Can Reduce Health Risks and Promote Health Resilience: Theory, Review, and Hypotheses. Psychology & Health. 19 (3): 385–405.